Her har jeg samlet 5 effektive metoder til, hvordan du kan tage styringen tilbage over tankerne. 

Tanker er ikke virkelighed  

Vi kan alle spekulere og bekymre os, når vi skal træffe svære valg eller oplever situationer, hvor vi eller vores nærmeste kan være i fare. Men vores hjerne kan ikke altid skelne og vurdere, hvornår en tanke er relevant, og hvornår vi skal give slip på den. Når de negative tanker fylder for meget, kan det føre til stress, angst og andre ubehagelige følelser og tilstande. 

For at tage styringen tilbage og bruge tankerne hensigtsmæssigt er det først og fremmest vigtigt at erkende:  

Du er ikke dine tanker. Du har tanker.  

Vi har alle sammen op til 70.000 tanker hver dag, og de kommer helt automatisk.   

Det kan fx være forestillinger, holdninger, overbevisninger eller fortolkninger af, hvad andre synes og gør. Hvis vi ikke er bevidste om, at det bare er tanker, kan vi komme til at tro på dem og forveksle dem med virkeligheden.  

Måske har du prøvet at tro, at du vidste, hvad der helt konkret skete i en bestemt situation, men hvis du spørger andre, der også var til stede, kan de have en helt anden opfattelse af samme hændelse. Vores tanker og oplevelser skabes ud fra vores egne erfaringer, sanser og følelser. Ved at skabe nye erfaringer og blive mere bevidste om vores tanker og følelser, kan vi derfor også ændre vores tanker og den måde, de påvirker os.

Øvelser og “hjælpetanker”  

Vil du være bedre til at håndtere tankerne, kan du prøve nogle af disse øvelser: 

1. Bliv opmærksom og giv slip 

For at kunne ændre den måde, du håndterer tankerne, er du nødt til at blive opmærksom på dem i de situationer, du gerne vil ændre. Når det lykkes, så prøv at se tanken lidt udefra og læg mærke til, hvordan den påvirker dine følelser og handlinger.  

Hvis den fx gør dig stresset eller handlingslammet, så husk på, at det blot er en tanke, som du selv kan vælge, hvordan du vil bruge. Hvis tanken skaber bekymring og uro, så forestil dig, at du lader den drive forbi som en sky — du behøver ikke gribe fat i den.  

Her er det vigtigt, at du lægger din indre kritiker til side, byder tanken velkommen og sender den venligt videre. Hvis du ikke accepterer, at den kommer forbi, og fx tænker, ”Ej, sådan vil jeg ikke tænke!” – så vil den helt sikkert dukke hurtigt op igen, som en bold, du prøver at holde under vandet.  

Er der tale om en vigtig tanke, der ikke behøver handles på lige nu, kan du altid aftale med dig selv, at du tænker på den senere. 

2. Udskyd en tanke 

Bliver tankerne ved med at vende tilbage og fylde, så du har svært ved at koncentrere dig om andet, kan du øve dig i at udskyde en tanke, når du bliver opmærksom på den. Du kan fx byde tanken velkommen, og venligt give den besked om, at du vil tænke på den mellem kl. 17.00-17.30.  

Kommer tanken igen i løbet af dagen, ved du, at du ikke skal tage dig af den nu. Ved at anerkende tanken og afsætte et afgrænset tidsrum til den, giver du dig selv ro, frigiver tid og mulighed for at fokusere på noget andet i mellemtiden. 

Samtidigt giver du hjernen en nødvendig pause fra den tanke, der fylder. I pauserne arbejder det ubevidste videre, og som regel er det i pauserne, at løsningerne opstår. Så måske finder du en løsning på det, du grubler over, netop når du giver slip ved at udskyde tanken. 

3. Afled dig selv – gør noget andet 

Er du indfanget i tankerne, kan det være svært eller umuligt at se det udefra og vurdere, om tanken er relevant at bruge tid på. Her kan det være en god idé at aflede dine tanker for at få en pause og få dem lidt på afstand.  

Når du kaster dig over noget andet, bliver der mindre plads til tankemylder. Det kan være alt fra at dyrke motion til at koncentrere dig om at hækle, løse en Sudoku, høre en Podcast eller se en film. Det handler om at få rettet opmærksomheden mod noget andet.

Har du ikke mulighed for at gøre noget andet – fx hvis du har svært ved at falde i søvn pga. tankerne – så kan det være en hjælp at rette opmærksomheden mod dine sanser. Fx hvad mærker jeg lige nu, og hvor mærker jeg det? Prøv at finde 10 steder på kroppen, hvor du mærker noget, og giv det din fulde opmærksomhed uden at forsøge at ændre det. Jeg plejer selv at falde i søvn, før jeg er nået til 10. Især vejrtrækningen kan give ro at fokusere på.

Prøv dig frem, hvad der kan aflede dine tanker i forskellige situationer. Tankerne og bekymringerne forsvinder ikke nødvendigvis. Men de træder i baggrunden for en stund, så du får en pause eller noget søvn – og bagefter kan du bedre vurdere, om tanken er relevant at bruge mere tid på.  

4. Vælg selv dine tanker 

Når du er blevet opmærksom på dine tanker, og hvordan de påvirker dig, kan du selv øve dig i at ændre de tanker, der ikke gavner dig – og forme tanker, der er er gode for dig.  

Et eksempel på en tanke som kan skabe ubehagelige følelser og grublerier kunne være:  

”Jeg bliver til grin, hvis jeg tager på date og bliver afvist”. Hvis du bliver opmærksom på sådan en tanke – og måske endda bliver bevidst om nogle erfaringer, som har medvirket til at skabe den – så kan du bevidst lave en ny tanke som: ”Hvis jeg tager på date, kan det være at jeg møder kærligheden, og hvis jeg ikke gør, så har jeg da øvet mig til næste gang”. 

Når du bliver opmærksom på tanker fra din indre kritiker eller tanker, der skaber unødige bekymringer, har du muligheden for at skabe nye tanker, der hjælper dig i den retning, du gerne vil.  

5. Tal med nogen 

Det kan være en kæmpe lettelse at dele dine tanker med andre.

Nogle gange er det svært at sætte ord på tankerne, men det kan være en lettelse i sig selv, når du prøver. Tankemylder har en tendens til at få problemer til at virke større, end de egentlig er. Men når du siger dem højt, bliver de ofte mindre, bare ved at blive formuleret.  

Nogle bekymringer kræver, at du handler i stedet for bare at gøre noget andet. Hvis du er i tvivl, eller har svært ved at komme ud af tankespindet, kan det være en stor hjælp at dele dem og måske få et andet perspektiv på det, der fylder.  

Har du ikke nogen at tale med, eller har du svært ved at fortælle om tankerne, kan det også være en hjælp at skrive tankerne ned eller sige dem højt for dig selv. Det kan sagtens forekomme usammenhængende og uforståeligt, men det kan være en lettelse at få dem skrevet ned, og det giver som regel en fornemmelse af, at tankerne kommer ud af hovedet.  

Støtte fra en professionel 

Der er mange forskellige værktøjer, du kan bruge til få indsigt og indflydelse på dine tankemønstre – og tage styringen tilbage i dit liv. Men det kan være ret svært at se sig selv udefra, at skelne mellem tanker og følelser og ikke mindst, hvordan de styrer os.  

Hvis du oplever tankemylder, angst, stress eller depression, kan det kan være nødvendigt at få hjælp fra fx en psykoterapeut til at blive bevidst om dine tankemønstre, med at sætte nye perspektiver på og med at finde de metoder, der fungerer for dig. 

Du kan komme langt og opleve mærkbare forbedringer på få uger med den rette støtte og værktøjskasse. 

Hvad hvis klappen går ned, og jeg ikke kan huske noget? Tænk, hvis jeg ikke klarer det!

Mange oplever eksamensangst, og det kan være ubehageligt og overvældende. Men der er måder at håndtere det på. Her vil jeg dele nogle tips, som jeg håber, du kan bruge.

Kroppen tror, det er farligt

Det er ikke farligt at skulle til eksamen, men det kan sagtens føles sådan. Vi kan være så nervøse, at kroppen tror, vi skal dø, og den reagerer som om, vi skulle kæmpe mod en tiger.

Vi kan for eksempel opleve hjertebanken, sved, kvalme og glemme at trække vejret. Vores tanker kan forstærke symptomerne, og angsten for angsten kan være endnu mere pinefuld end selve angstreaktionen. Derfor har jeg samlet nogle tips, som både kan bruges inden eksamen og under selve eksamen.

Tips til at håndtere eksamensangst

1. Brug din vejrtrækning smart

Øv dig i en vejrtrækningsøvelse, som beroliger dig. Her er to eksempler på simple øvelser:

Øvelse 1:

1. Lig på ryggen, stå op eller sid på en stol med fødderne i gulvet og rank ryg.
2. Træk så meget luft du overhovedet kan ned i mave, mellemgulv og lunger.
3. Hold vejret i 4 sekunder.
4. Giv fuldstændigt slip på en udånding gennem munden – og suk gerne højlydt imens.
5. Gentag 3-5 gange.

Øvelse 2:

1. Luk øjnene og læg en hånd på maven.
2. Træk vejret gennem næsen og helt ned i maven, mens du lægger mærke til, hvordan din hånd bevæger sig med vejrtrækningen.
3. Ånd langsomt ud gennem næsen igen.
4. Gentag 5-10 gange.

Når du er fortrolig med øvelsen, kan du lave den med åbne øjne uden hånden på maven, og blot lægge mærke til, hvordan maven bevæger sig ud og ind med vejrtrækningen.

Hvis angsten melder sig, kan du lave en lille timeout fra det, du er i gang med, og fokusere på vejrtrækningen indtil der er kommet ro på.

Skulle klappen gå ned til eksamen, kan du fx sige ”lige et øjeblik, jeg har brug for noget ilt til hjernen” eller ”klappen gik ned, giv mig lige et øjeblik” – og give dig selv en pause, hvor du fokuserer på din vejrtrækning. Pauser synes længere for dig end for lærer og eksaminator – så giv dig tid.

Har du det svært med pauser, kan du tænke på det som en nødvendig opladning, din hjerne har brug for – ligesom alle andre ting, der skal bruge energi.

2. Planlæg læsning og fritid

Lav en plan for, hvornår du skal læse, og hvornår du skal holde fri.

Det er vigtigt, at du får sund mad, holder pauser, og laver noget helt andet, så du kan lade op og få energi til hjernen.

Få bevægelse ind i din plan mindst ½ time hver dag, fx gå, cykel, boldspil, dans til din yndlingsmusik. Bevægelse og frisk luft giver god kemi til hjernen, energi, dæmper stress og angst og styrker din fysiske og mentale robusthed.

Din sovetid skal også indgå i planen. Det er vigtigt, at du får nok søvn, så din hjerne kan fungere effektivt, og det hjælper samtidigt mod angsten. Din hjerne har normalt brug for 7-9 timers søvn for, at den kan nå at bearbejde dagens indtryk og være klar til at lære nyt.

Tjek planen hver dag. Hvis du ikke kan nå at læse alt – eller bliver forsinket i forhold til planen – så opdatér den og prioritér, hvad du SKAL læse, og hvad du vil springe over. Spring ikke pauserne over – det er her, du skaber plads i hukommelsen til det, du skal huske!

3. Fokuser på noget andet

Angst kan overtage fornuften i hjernen, så din evne til at vurdere situationen realistisk forsvinder. Pludselig kan det føles som om, du virkelig er i fare, og du vil bare væk hurtigst muligt. Her skal du prøve at stoppe op, se dig omkring, og fokusere på det, du ser eller hører lige nu. På den måde kan du aflede de tanker, der fik angsten til at besøge dig.

4. Vælg dine tanker

Når du bliver opmærksom på, at dine tanker skaber bekymringer og angst, så prøv at se tankerne lidt udefra. De kommer og går – og du kan selv vælge, hvordan du vil bruge dem. Som maden, der kører i ring på ”running sushi”, hvor du selv kan vælge, hvad du vil tage, og hvad du vil lade passere.

Du kan også selv forme nye tanker, der giver dig ro. Når bekymringstanker kommer, kan du prøve at ændre dem. Fx kan du ændre tanken ”bare jeg ikke kommer op i syrer og baser i kemi” til ”skulle jeg komme op i syrer og baser i kemi, så ved jeg i hvert fald, at eddikesyre kan opløse kalk”. Prøv at fokusere på alt det, du kan!

I stedet for at fokusere på at blive fri af angst, kan du også vælge at fokusere på ting, der gør dig glad. Giv angsten en lille plads i dig – men lad den ikke tage styringen. Så kan du kan håndtere, at den kommer forbi. Den går altid væk igen.

5. Del dine tanker med andre

Det kan være en kæmpe lettelse at dele dine udfordringer med andre. Du kan ikke forvente, at de forstår, hvordan du har det, for vi er alle forskellige. Men det, at åbne sig og tale om det, der hober sig op indeni, kan dæmpe noget af det pres, du mærker.

Tag styringen tilbage

Angst er ubehageligt i alle former, og den kan ødelægge livskvaliteten. Hvis den påvirker dig meget op til og under eksamen, kan det have betydning for karakterer og fremtidsmuligheder, hvis du skal bruge dem til at komme ind på en uddannelse.

Men du kan tage styringen tilbage – så angsten ikke styrer dig.

Hvis det ikke er nok at øve dig i de tips, du kan finde her og andre steder, kan du have brug for professionel hjælp, hvor du og dine problemer bliver set ud fra din konkrete situation.

Du er velkommen til at kontakte mig på 42 43 10 40 eller booke en tid til en afklarende samtale, hvis du vil høre mere. Du kan også læse mere om angst her på min hjemmeside: Angst – håndtering af angst – Acceptful

Kommer spændingerne hurtigt igen, selvom du har prøvet at få dem væk med fysioterapi, massage, medicin eller andet? 

De fleste af os døjer med spændinger i kroppen ind imellem. For mange er det så meget, at det går ud over livskvaliteten. Og det er de færreste, der kender til de helt naturlige værktøjer, vores krop er udstyret med. Derfor vil jeg i dette lille indlæg fortælle om naturens måde at slippe af med spændinger og traumer – og hvordan du kan lære at bruge de smarte mekanismer til at slippe af med dine spændinger.

Spændinger kan rystes væk

Hver gang, vi bliver forskrækkede, bange eller pressede, reagerer vores krop ved, at musklerne spænder op, vejrtrækningen bliver overfladisk, og nervesystemet går i alarmberedskab.

Som regel forsvinder spændingerne, når der er ro på igen, uden at vi lægger mærke til det. Men i nogle situationer kan spændingerne hobe sig op. Det er helt naturligt. Og vores krop har helt naturlige mekanismer til at løsne op for spændingerne igen. Dem bruger vi bare sjældent.  

Måske kender du til, at kroppen ryster, hvis du har fået et chok, eller kroppen er blevet overbelastet af fx sygdom? Det er kroppens automatiske måde at ryste spændingerne af sig, når ”faren” er ovre. Det er ligesom en zebra, der lige har overlevet en jagt – så ryster den frygten og spændingerne af sig og går videre med sit liv.

Det kan føles ubehageligt at ryste – især hvis vi ikke forstår, hvad der sker. Vi tror måske, det er skadeligt for os, og kæmper imod for at få rystelserne til at stoppe. Sådan har jeg i hvert fald haft det. Jeg ville ønske, at jeg havde vidst det, da jeg lå og rystede i timerne efter, jeg havde født min datter. I stedet blev jeg endnu mere stresset og anspændt af frygt for, hvad der var ”galt”. 

Alkohol og medicin fjerner ikke spændinger

Det kan være befriende at vide, at det faktisk er godt for kroppen at ryste. Når du lader den ryste, løsner de spændinger, der har hobet sig op. Så kan du slappe af og få ro på nervesystemet. I nogle situationer er det måske ikke så smart at stå og ryste, og så spænder du endnu mere op for at holde rystelserne tilbage – eller dulmer dem med alkohol eller medicin.   

Men kroppen husker! Så spændingerne vokser, hvis du ikke får taget dig af dem. Medicin og alkohol og andre afledningsmanøvrer kan lindre smerter og spændinger midlertidigt, men det løser ikke årsagen, og derfor vil spændingerne komme igen.  

Har du problemer med vedvarende spændinger i kroppen, kan det skyldes ophobede spændinger fra oplevelser, din hjerne måske ikke kan huske – men kroppen husker dem.  

Her kan terapi med brug af kropsdynamiske øvelser være effektivt og lindre smerter og spændinger med varig effekt. Det kan for eksempel være åndedrætsøvelser, bioenergetiske øvelser eller TRE-øvelser (Tension and Trauma Releasing Exercises, udviklet af David Berceli).  

Få hjælp til at lave øvelserne selv

Du kan også lære at lave forskellige øvelser selv. Det kræver ingen analyser eller intellektuelle forklaringer. Det handler om at være til stede i kroppen i øjeblikket. Jeg vil dog anbefale, at du laver øvelserne sammen med en professionel psykoterapeut de første gange. Både for at få den rette instruktion i øvelserne og for at give dig den nødvendige støtte undervejs.   

Er du nysgerrig på at læse mere om emnet, kan jeg anbefale dig at læse bogen Ryst dig fri af David Berceli.

Du er også altid velkommen til at kontakte mig, hvis du vil høre mere og overvejer selv at prøve metoderne.  

Klimangst er et fænomen, der bliver mere og mere udbredt, især blandt unge. De fleste kender til at bekymre sig, når vi hører nyheder om klimakatastrofer fra hele verden. Det kan udover angst vække følelser som vrede og afmagt, skyld, nedtrykthed og håbløshed. 

For nogle udvikler bekymringerne sig til decideret angst. Har du klimaangst, er du så bekymret og bange for klimaforandringer, at det overtager din fokus i hverdagen. Du kan bruge flere timer dagligt på at bekymre dig om klimaet, og måske bruger du lang tid på at undersøge, læse og tale om emnet.  

Der kan være stor forskel på graden af klimaangst, men det er generelt kendetegnet ved, at angsten påvirker dine tanker, opmærksomhed og adfærd, og det kan føles så pinefuldt, at det går ud over din livskvalitet. 

Hvordan opstår klimaangst? 

Der kan være forskellige grunde til at udvikle klimaangst. Nogle har et medfødt alarmberedskab, som hurtigere bliver vakt end andres, og det kan gøre én sårbar for at udvikle angst. Andre har haft utrygge opvækstvilkår eller står i svære livsomstændigheder, som kan øge risikoen for at udvikle angst. 

Den negative mediedækning af klimaforandringer med dystre fremtidsudsigter og billeder af katastrofer fra hele verden spiller også en vigtig rolle. Er du udsat for mange negative informationer og billeder på nethinden af oversvømmelser, skovbrande og andre ekstreme, ødelæggende vejrfænomener, vil det forstærke risikoen for at udvikle klimaangst. Og har du samtidigt enten medfødt eller tilegnet forhøjet angstniveau, er betingelserne til stede for at udvikle klimaangst. 

Hvad kan jeg gøre? 

Hvis klimaangst er blevet en del af din hverdag, kan jeg anbefale dig følgende:   

1. Slip bekymringstankerne 

Hvis du har tendens til at bekymre dig meget om klimaet, kan det virke meget nemmere sagt end gjort at lade bekymringerne være. Måske føler du, at dine bekymringer er uden for din kontrol? Her er et godt råd ikke at forsøge at kontrollere dine tanker – det er uden for vores kontrol, hvad der dukker op af tanker og hvor ofte. Så det vil du ikke lykkes med. Prøv derimod at tage mere kontrol over din opmærksomhed. 

Prøv at betragte dine tanker som toge, der kommer kørende ind på en perron. Vi har tusindvis af tanker hver dag, som kommer og går. Når bekymringstoget med klimaangst kommer kørende, behøver du faktisk ikke stige ombord og gå i dialog med alle passagererne. Få øje på toget og accepter, at det kom forbi dig, men vend opmærksomheden tilbage til nuet, og det du var i gang med.  

Hvis det er svært at slippe en tanke, der synes vigtig, kan det måske hjælpe at tænke: ”Det var godt nok en vigtig tanke, så den tænker jeg på fx kl. 17-17.30”. Så har du accepteret tanken, så den ikke bliver ved at køre i ring, og du kan bedre koncentrere dig om det, du er i gang med. Du får mulighed for at prioritere andre tanker og fokusere på handlinger, der kan bidrage til at øge din livskvalitet og skabe balance.  

Når der er bedre balance i tankerne, vil du også få større klarhed og overskud til at handle hensigtsmæssigt og ansvarligt over for både dig selv og klimaet. 

2. Tag ansvar 

Hvis vi tænker, at noget er håbløst og ikke kan løses, kan det føre til apati og modløshed. Det nytter jo alligevel ikke noget, så hvorfor prøve? Rammes vi af håbløshed, kan det øge angsten og gøre os handlingslammede, hvilket gør det uoverskueligt at tage udfordringerne med klimaforandringer op. Omvendt hvis vi lukker øjnene for de reelle udfordringer, der er og blot ignorerer faresignaler – ja, så vokser problemerne sig blot større. 

Det er en balancegang. Vi er nødt til at rumme en vis realisme og tage de svære fakta ind. Vi skal ikke fornægte de farer, der lurer fra klimaforandringerne. Men heller ikke puste dem op og gøre dem større. Vi skal forsøge at være realistiske – altså et sted mellem at være pessimistiske og positive, og så handle på det. 

Vi voksne har et ansvar for at finde på løsninger på klimaforandringer og få tingene til at ske. Der skal tages beslutninger i vores samfund til gavn for vores klode, og vi må som samfund forpligte os på løsninger, som skuer fremad. Vi skal vise handling og samtidig indgyde håb hos børn og unge.  

Du kan som enkeltperson ikke skabe de store forandringer alene, og sådan er det med de fleste ting. Men du kan tage ansvar og handle på de ting, du selv har indflydelse på.  

Når du tager ansvar og gør, hvad du selv har mulighed for – og overskud til – så vil du også få det bedre. Det er hver lille handling, du gennemfører, der skaber forandring både for dig selv og for klimaet. Det kan fx give dig en følelse af god samvittighed og samtidigt bidrage til et bedre klima hver gang, du tager cyklen i stedet for bilen og spiser kikærter i stedet for bøf. Det kan være godt at huske på, at du ikke kan ændre på andres adfærd, men du kan ændre din egen, hvordan det er inde i dig selv, og du kan vise et godt eksempel. 

3. Opsøg og del de gode nyheder  

Prøv at søge på positive klimatiltag på nettet. Du vil kunne finde en del brugbar information. Information, som let drukner i nyheder af katastrofer, der ofte bliver prioriteret i vores nyhedsstrøm. Dels fordi vi mennesker giver skræmmende nyheder mere opmærksomhed end de positive nyheder. Det ligger indkodet i vores dna for at sikre vores overlevelse. Men også fordi medier skal skabe eget levebrød, og nyheder om katastrofer giver bare flere ”kliks” og seere. 

Her gælder det om at kunne se det fulde billede. Hvis du udelukkende forstår verden ud fra konfliktfyldte mediefortællinger, så tillader du kun dig selv en del af virkelighedens verdensbillede. 

Du kan bidrage til et øget fokus på de positive klimatiltag ved at opsøge og dele de gode nyheder. Medierne har et ansvar for også at fokusere på det positive, men vi som brugere har også et ansvar for at søge og dele de gode nyheder. Du kan bidrage til, at alle de klimaforbedringer, der bliver arbejdet på og lykkes, kommer frem i lyset, så debatten bliver mere nuanceret.  

Det kan skabe håb, yderligere drivkraft og nye initiativer.  

4. Søg støtte 

Har du forsøgt ovenstående tiltag, og er du fastlåst i klimaangsten, kan du have brug for professionel hjælp til at håndtere den. Der er forskellige muligheder for at få hjælp. Du kan typisk få hjælp til akut håndtering og symptombehandling via lægen og sundhedssystemet, og det kan være nødvendigt, hvis du er ramt af alvorlig angst.  

Hvis du ønsker at finde ind til de dybere årsager til din angst og arbejde på varige forbedringer af din livskvalitet, kan jeg anbefale et terapiforløb hos en psykoterapeut (eller en psykolog videreuddannet inden for psykoterapi). Varigheden af et forløb vil afhænge af din situation, men du kan forvente at opleve mærkbare resultater allerede inden for få uger.