Kender du til, at tankerne kammer helt over? Overtager de nogle gange al din opmærksomhed med bekymringer eller spekulationer? Flere og flere oplever, at tankemylder gå ud over søvnen og livskvaliteten.
Her har jeg samlet 5 effektive metoder til, hvordan du kan tage styringen tilbage over tankerne.
Tanker er ikke virkelighed
Vi kan alle spekulere og bekymre os, når vi skal træffe svære valg eller oplever situationer, hvor vi eller vores nærmeste kan være i fare. Men vores hjerne kan ikke altid skelne og vurdere, hvornår en tanke er relevant, og hvornår vi skal give slip på den. Når de negative tanker fylder for meget, kan det føre til stress, angst og andre ubehagelige følelser og tilstande.
For at tage styringen tilbage og bruge tankerne hensigtsmæssigt er det først og fremmest vigtigt at erkende:
Du er ikke dine tanker. Du har tanker.
Vi har alle sammen op til 70.000 tanker hver dag, og de kommer helt automatisk.
Det kan fx være forestillinger, holdninger, overbevisninger eller fortolkninger af, hvad andre synes og gør. Hvis vi ikke er bevidste om, at det bare er tanker, kan vi komme til at tro på dem og forveksle dem med virkeligheden.
Måske har du prøvet at tro, at du vidste, hvad der helt konkret skete i en bestemt situation, men hvis du spørger andre, der også var til stede, kan de have en helt anden opfattelse af samme hændelse. Vores tanker og oplevelser skabes ud fra vores egne erfaringer, sanser og følelser. Ved at skabe nye erfaringer og blive mere bevidste om vores tanker og følelser, kan vi derfor også ændre vores tanker og den måde, de påvirker os.
Øvelser og “hjælpetanker”
Vil du være bedre til at håndtere tankerne, kan du prøve nogle af disse øvelser:
- Bliv opmærksom og giv slip
For at kunne ændre den måde, du håndterer tankerne, er du nødt til at blive opmærksom på dem i de situationer, du gerne vil ændre. Når det lykkes, så prøv at se tanken lidt udefra og læg mærke til, hvordan den påvirker dine følelser og handlinger.
Hvis den fx gør dig stresset eller handlingslammet, så husk på, at det blot er en tanke, som du selv kan vælge, hvordan du vil bruge. Hvis tanken skaber bekymring og uro, så forestil dig, at du lader den drive forbi som en sky — du behøver ikke gribe fat i den.
Her er det vigtigt, at du lægger din indre kritiker til side, byder tanken velkommen og sender den venligt videre. Hvis du ikke accepterer, at den kommer forbi, og fx tænker, ”Ej, sådan vil jeg ikke tænke!” – så vil den helt sikkert dukke hurtigt op igen, som en bold, du prøver at holde under vandet.
Er der tale om en vigtig tanke, der ikke behøver handles på lige nu, kan du altid aftale med dig selv, at du tænker på den senere.
- Udskyd en tanke
Bliver tankerne ved med at vende tilbage og fylde, så du har svært ved at koncentrere dig om andet, kan du øve dig i at udskyde en tanke, når du bliver opmærksom på den. Du kan fx byde tanken velkommen, og venligt give den besked om, at du vil tænke på den mellem kl. 17.00-17.30.
Kommer tanken igen i løbet af dagen, ved du, at du ikke skal tage dig af den nu. Ved at anerkende tanken og afsætte et afgrænset tidsrum til den, giver du dig selv ro, frigiver tid og mulighed for at fokusere på noget andet i mellemtiden.
Samtidigt giver du hjernen en nødvendig pause fra den tanke, der fylder. I pauserne arbejder det ubevidste videre, og som regel er det i pauserne, at løsningerne opstår. Så måske finder du en løsning på det, du grubler over, netop når du giver slip ved at udskyde tanken.
- Afled dig selv – gør noget andet
Er du indfanget i tankerne, kan det være svært eller umuligt at se det udefra og vurdere, om tanken er relevant at bruge tid på. Her kan det være en god idé at aflede dine tanker for at få en pause og få dem lidt på afstand.
Når du kaster dig over noget andet, bliver der mindre plads til tankemylder. Det kan være alt fra at dyrke motion til at koncentrere dig om at hækle, løse en Sudoku, høre en Podcast eller se en film. Det handler om at få rettet opmærksomheden mod noget andet.
Har du ikke mulighed for at gøre noget andet – fx hvis du har svært ved at falde i søvn pga. tankerne – så kan det være en hjælp at rette opmærksomheden mod dine sanser. Fx hvad mærker jeg lige nu, og hvor mærker jeg det? Prøv at finde 10 steder på kroppen, hvor du mærker noget, og giv det din fulde opmærksomhed uden at forsøge at ændre det. Jeg plejer selv at falde i søvn, før jeg er nået til 10. Især vejrtrækningen kan give ro at fokusere på.
Prøv dig frem, hvad der kan aflede dine tanker i forskellige situationer. Tankerne og bekymringerne forsvinder ikke nødvendigvis. Men de træder i baggrunden for en stund, så du får en pause eller noget søvn – og bagefter kan du bedre vurdere, om tanken er relevant at bruge mere tid på.
- Vælg selv dine tanker
Når du er blevet opmærksom på dine tanker, og hvordan de påvirker dig, kan du selv øve dig i at ændre de tanker, der ikke gavner dig – og forme tanker, der er er gode for dig.
Et eksempel på en tanke som kan skabe ubehagelige følelser og grublerier kunne være:
”Jeg bliver til grin, hvis jeg tager på date og bliver afvist”. Hvis du bliver opmærksom på sådan en tanke – og måske endda bliver bevidst om nogle erfaringer, som har medvirket til at skabe den – så kan du bevidst lave en ny tanke som: ”Hvis jeg tager på date, kan det være at jeg møder kærligheden, og hvis jeg ikke gør, så har jeg da øvet mig til næste gang”.
Når du bliver opmærksom på tanker fra din indre kritiker eller tanker, der skaber unødige bekymringer, har du muligheden for at skabe nye tanker, der hjælper dig i den retning, du gerne vil.
- Tal med nogen
Det kan være en kæmpe lettelse at dele dine tanker med andre.
Nogle gange er det svært at sætte ord på tankerne, men det kan være en lettelse i sig selv, når du prøver. Tankemylder har en tendens til at få problemer til at virke større, end de egentlig er. Men når du siger dem højt, bliver de ofte mindre, bare ved at blive formuleret.
Nogle bekymringer kræver, at du handler i stedet for bare at gøre noget andet. Hvis du er i tvivl, eller har svært ved at komme ud af tankespindet, kan det være en stor hjælp at dele dem og måske få et andet perspektiv på det, der fylder.
Har du ikke nogen at tale med, eller har du svært ved at fortælle om tankerne, kan det også være en hjælp at skrive tankerne ned eller sige dem højt for dig selv. Det kan sagtens forekomme usammenhængende og uforståeligt, men det kan være en lettelse at få dem skrevet ned, og det giver som regel en fornemmelse af, at tankerne kommer ud af hovedet.
Støtte fra en professionel
Der er mange forskellige værktøjer, du kan bruge til få indsigt og indflydelse på dine tankemønstre – og tage styringen tilbage i dit liv. Men det kan være ret svært at se sig selv udefra, at skelne mellem tanker og følelser og ikke mindst, hvordan de styrer os.
Hvis du oplever tankemylder, angst, stress eller depression, kan det kan være nødvendigt at få hjælp fra fx en psykoterapeut til at blive bevidst om dine tankemønstre, med at sætte nye perspektiver på og med at finde de metoder, der fungerer for dig.
Du kan komme langt og opleve mærkbare forbedringer på få uger med den rette støtte og værktøjskasse.
