Skal du til eksamen – og er du allerede nervøs for, hvordan det skal gå?
Hvad hvis klappen går ned, og jeg ikke kan huske noget? Tænk, hvis jeg ikke klarer det!
Mange oplever eksamensangst, og det kan være ubehageligt og overvældende. Men der er måder at håndtere det på. Her vil jeg dele nogle tips, som jeg håber, du kan bruge.
Kroppen tror, det er farligt
Det er ikke farligt at skulle til eksamen, men det kan sagtens føles sådan. Vi kan være så nervøse, at kroppen tror, vi skal dø, og den reagerer som om, vi skulle kæmpe mod en tiger.
Vi kan for eksempel opleve hjertebanken, sved, kvalme og glemme at trække vejret. Vores tanker kan forstærke symptomerne, og angsten for angsten kan være endnu mere pinefuld end selve angstreaktionen. Derfor har jeg samlet nogle tips, som både kan bruges inden eksamen og under selve eksamen.
Tips til at håndtere eksamensangst
1. Brug din vejrtrækning smart
Øv dig i en vejrtrækningsøvelse, som beroliger dig. Her er to eksempler på simple øvelser:
Øvelse 1:
- Lig på ryggen, stå op eller sid på en stol med fødderne i gulvet og rank ryg.
- Træk så meget luft du overhovedet kan ned i mave, mellemgulv og lunger.
- Hold vejret i 4 sekunder.
- Giv fuldstændigt slip på en udånding gennem munden – og suk gerne højlydt imens.
- Gentag 3-5 gange.
Øvelse 2:
- Luk øjnene og læg en hånd på maven.
- Træk vejret gennem næsen og helt ned i maven, mens du lægger mærke til, hvordan din hånd bevæger sig med vejrtrækningen.
- Ånd langsomt ud gennem næsen igen.
- Gentag 5-10 gange.
Når du er fortrolig med øvelsen, kan du lave den med åbne øjne uden hånden på maven, og blot lægge mærke til, hvordan maven bevæger sig ud og ind med vejrtrækningen.
Hvis angsten melder sig, kan du lave en lille timeout fra det, du er i gang med, og fokusere på vejrtrækningen indtil der er kommet ro på.
Skulle klappen gå ned til eksamen, kan du fx sige ”lige et øjeblik, jeg har brug for noget ilt til hjernen” eller ”klappen gik ned, giv mig lige et øjeblik” – og give dig selv en pause, hvor du fokuserer på din vejrtrækning. Pauser synes længere for dig end for lærer og eksaminator – så giv dig tid.
Har du det svært med pauser, kan du tænke på det som en nødvendig opladning, din hjerne har brug for – ligesom alle andre ting, der skal bruge energi.
2. Planlæg læsning og fritid
Lav en plan for, hvornår du skal læse, og hvornår du skal holde fri.
Det er vigtigt, at du får sund mad, holder pauser, og laver noget helt andet, så du kan lade op og få energi til hjernen.
Få bevægelse ind i din plan mindst ½ time hver dag, fx gå, cykel, boldspil, dans til din yndlingsmusik. Bevægelse og frisk luft giver god kemi til hjernen, energi, dæmper stress og angst og styrker din fysiske og mentale robusthed.
Din sovetid skal også indgå i planen. Det er vigtigt, at du får nok søvn, så din hjerne kan fungere effektivt, og det hjælper samtidigt mod angsten. Din hjerne har normalt brug for 7-9 timers søvn for, at den kan nå at bearbejde dagens indtryk og være klar til at lære nyt.
Tjek planen hver dag. Hvis du ikke kan nå at læse alt – eller bliver forsinket i forhold til planen – så opdatér den og prioritér, hvad du SKAL læse, og hvad du vil springe over. Spring ikke pauserne over – det er her, du skaber plads i hukommelsen til det, du skal huske!
3. Fokuser på noget andet
Angst kan overtage fornuften i hjernen, så din evne til at vurdere situationen realistisk forsvinder. Pludselig kan det føles som om, du virkelig er i fare, og du vil bare væk hurtigst muligt. Her skal du prøve at stoppe op, se dig omkring, og fokusere på det, du ser eller hører lige nu. På den måde kan du aflede de tanker, der fik angsten til at besøge dig.
4. Vælg dine tanker
Når du bliver opmærksom på, at dine tanker skaber bekymringer og angst, så prøv at se tankerne lidt udefra. De kommer og går – og du kan selv vælge, hvordan du vil bruge dem. Som maden, der kører i ring på ”running sushi”, hvor du selv kan vælge, hvad du vil tage, og hvad du vil lade passere.
Du kan også selv forme nye tanker, der giver dig ro. Når bekymringstanker kommer, kan du prøve at ændre dem. Fx kan du ændre tanken ”bare jeg ikke kommer op i syrer og baser i kemi” til ”skulle jeg komme op i syrer og baser i kemi, så ved jeg i hvert fald, at eddikesyre kan opløse kalk”. Prøv at fokusere på alt det, du kan!
I stedet for at fokusere på at blive fri af angst, kan du også vælge at fokusere på ting, der gør dig glad. Giv angsten en lille plads i dig – men lad den ikke tage styringen. Så kan du kan håndtere, at den kommer forbi. Den går altid væk igen.
5. Del dine tanker med andre
Det kan være en kæmpe lettelse at dele dine udfordringer med andre. Du kan ikke forvente, at de forstår, hvordan du har det, for vi er alle forskellige. Men det, at åbne sig og tale om det, der hober sig op indeni, kan dæmpe noget af det pres, du mærker.
Tag styringen tilbage
Angst er ubehageligt i alle former, og den kan ødelægge livskvaliteten. Hvis den påvirker dig meget op til og under eksamen, kan det have betydning for karakterer og fremtidsmuligheder, hvis du skal bruge dem til at komme ind på en uddannelse.
Men du kan tage styringen tilbage – så angsten ikke styrer dig.
Hvis det ikke er nok at øve dig i de tips, du kan finde her og andre steder, kan du have brug for professionel hjælp, hvor du og dine problemer bliver set ud fra din konkrete situation.
Du er velkommen til at kontakte mig på 42 43 10 40 eller booke en tid til en afklarende samtale, hvis du vil høre mere. Du kan også læse mere om angst her på min hjemmeside: Angst – håndtering af angst – Acceptful